Caminhada

Olá a todos! Com a chegada da Primavera, e para não dizerem que só vos queremos fazer gastar dinheiro em ginásios, lembrámo-nos de vos falar numa actividade física que podem fazer sem gastar dinheiro algum e ao ar livre: caminhar!

Mas calma!...Há que ter em conta vários aspectos para que esta se torne uma boa forma de atingirem uma boa condição física, as quais indicaremos no artigo que se segue.

Está comprovado, por estudos realizados em centros de pesquisas de todo o mundo, que caminhar é das actividades físicas mais simples, não deixando, porém, de ser muito eficaz para emagrecer e tonificar o corpo.

Tal como já foi dito, caminhar é uma forma fácil, segura (tanto do ponto de vista cardiovascular como ortopédico), sem custos ou limitações, de emagrecer, tonificar os músculos, e também reduzir o risco de contrair várias doenças, deixando o nosso “astral” bem elevado! Pode ser executada de forma colectiva ou individual.

A caminhada pode ser feita em qualquer lugar, permitindo que seja alterada a intensidade pela variação da velocidade (o ritmo utilizado é individual), pela distância e pelo próprio percurso (se incluiu subidas e descidas).

Para que sejam queimadas calorias durante uma caminhada, o ritmo adoptado deve ser constante e um pouco mais acelerado, aumentando a frequência cardíaca. Esta deve ser monitorizada de forma a que os batimentos cardíacos fiquem entre (aproximadamente) 70% e 80% da frequência cardíaca máxima (de 220 subtrai-se a idade da pessoa, e depois multiplica-se o resultado por 70% - exemplo para pessoa de 30 anos: 220-30 = 190 x 70% = 133 BTM, o que significa que o coração deve bater 133 vezes em cada minuto de actividade física). Assim, a intensidade do treino deve ser a suficiente para estimular a função cardio-respiratória, mas sem impedir que se chegue ao fim do mesmo.

Além de tudo isto, pode sempre usar alguns destes truques para resultados mais rápidos:

· Manter o peso nas pernas e nos glúteos

· Manter uma boa postura, e o abdómen contraído

· Usar uns ténis apropriados para caminhada (para que estes absorvam mais os impactos do solo, pois caso contrário podem prejudicar a postura e provoca dores nas pernas e nos pés)

· Fazer alongamentos antes e depois das caminhadas, principalmente dos membros superiores e inferiores

· Hidratar o corpo bebendo água antes, durante e depois do exercício (nunca praticar exercício em jejum, ou depois de uma refeição pesada – use o bom senso e prefira alimentos de fácil digestão antes da caminhada)

· Evitar andar e parar. Manter o ritmo.

Um bom tempo de caminhada para se iniciar numa vida saudável é de 30 minutos (em que pode gastar até cerca de 200 calorias).

Algumas outras dicas úteis quanto às caminhadas são:

· Usar roupa leve, de tecido de algodão (para favorecer a transpiração) e ténis adequados

· Em dias ensolarados, opte pelo período da manhã até às 10 horas, e à tarde a partir das 17 horas. Tente manter um horário fixo, para melhor adaptação e para evitar faltas ao treino

· Optar também por locais bem ventilados, pouco poluídos, seguros. As áreas verdes são as mais agradáveis, devendo ser escolhidas zonas com terrenos regulares

· Quanto à sua passada, deve: manter o tronco erecto, olhar na horizontal, queixo paralelo ao solo e abdómen contraído. Flexionar os braços a 45 graus e caminhar movimentando os cotovelos para a frente e para trás, alternando o braço direito com a perna esquerda e vice-versa e apoiando primeiro o calcanhar e depois toda a planta do pé.

· Tome notas da evolução do seu treino (para aumento de motivação)

Quando as longas caminhadas se tornarem fáceis, poderão começar a ser iniciados treinos de caminhada intercalados com corrida/jogging (não o devem ser antes).

Quando iniciar a corrida comece num ritmo lento e vá aumentando-o progressivamente até atingir o desejado. Para terminar a corrida, deve, da mesma forma, diminuir o ritmo progressivamente, para dar tempo ao corpo de se ir recompondo.

Então? Não te parece bem? Escolhe um local que te faça sentir bem e experimenta!

Vais ver que não te vais arrepender!...

(No próximo artigo sobre exercício físico serão dados mais alguns detalhes sobre o diferentes “programas” que podem ser utilizados dependendo do que for pretendido da caminhada.)

HA