ESCOLHA O SEU PLANO DE CAMINHADA | |||
São três níveis os de treino: leve, para pessoas que visam apenas ao bem-estar físico e mental; intermediário, ideal para obter um corpo mais esguio e ganhar condicionamento físico; e avançado, dirigido a quem procura melhorar a performance e acelerar a queima de gordura. | |||
Tipos de Solo | NO ASFALTO O exercício feito no asfalto é praticamente o mesmo que o realizado na passadeira rolante, a única diferença é que não se tem total controle na inclinação do terreno será preciso calcular manualmente o seu ritmo, relacionando o tempo e a distância percorrida. O impacto no asfalto é maior do que na passadeira rolante, por isso a intensidade do esforço é mais elevada. | NA PASSADEIRA ROLANTE A velocidade é ajustada pelo painel de controle. A maioria das passadeiras possui sistema de inclinação para aumentar a intensidade do treino. Mas tome cuidado para não perder o equilíbrio. Mantenha-se concentrado/a o tempo todo. | NA AREIA Caminhar na areia batida é o treino mais intenso. Embora absorva maior impacto do que no asfalto, cansa mais por promover muito atrito. Ou seja: "Como a areia afunda quando pisamos, o esforço para tirar o pé do chão e dar uma passada é grande", explica o professor Fábio. Por esse motivo, o treino deve ser mais calmo. Em compensação, o empenho resultará em pernas, rabo e barriga bem durinhos. |
Leve | Tempo: 30 minutos Terreno: plano Velocidade inicial: 5 minutos de aquecimento a 2 km/h Velocidade de treino: 3 km/h por 22 minutos Para finalizar: desacelere por 3 minutos antes de parar Recomendação: caminhe três vezes por semana em dias alternados | Tempo: 30 minutos Inclinação: recta Velocidade inicial: 5 minutos de aquecimento a 3 km/h Velocidade do treino: 4 km/h por 22 minutos Para finalizar: desacelere por 3 minutos antes de parar Recomendação: caminhe três vezes por semana em dias alternados | Tempo: 30 minutos Terreno: plano Velocidade inicial: 5 minutos de aquecimento a 2 km/h Velocidade de treino: ritmo lento por 22 minutos Para finalizar: desacelere nos 3 minutos finais Recomendação: caminhe três vezes por semana em dias alternados |
Tempo: 30 minutos Terreno: variado com mais área plana do que subidas e descidas Velocidade de treino: 4 km/h por 22 minutos, procurando passar várias vezes por subidas e descidas Para finalizar: desacelere nos 3 minutos finais Recomendação: caminhe de segunda a sexta-feira | Tempo: 30 minutos Inclinação: recta Velocidade inicial: 5 minutos de aquecimento a 4 km/h Velocidade de treino 5 km/h com 5% de inclinação por 22 minutos | Tempo: 30 minutos Terreno: variado, com mais área plana do que subidas e descidas Velocidade de treino: 22 minutos a 3 km/h, procurando passar duas vezes por subidas e descidas Para finalizar: desacelere nos 3 minutos finais Recomendação: caminhe de segunda a sexta-feira | |
Avan- çado | Tempo: 30 minutos Velocidade inicial: 5 minutos de aquecimento a 3 km/h Velocidade de treino: 5 km/h por 22 minutos passando várias vezes pela subida Recomendação: caminhe todos os dias, inclusive no fim de semana | Tempo: 30 minutos Inclinação: recta Velocidade inicial: 7 minutos de aquecimento a 5 km/h Velocidade de treino: 6 km/h durante 10 minutos no plano e 6 km/h por mais 12 minutos com 10% de inclinação Recomendação: caminhe todos os dias, inclusive no fim de semana | Tempo: 30 minutos Velocidade de treino: 22 minutos a 4 km/h, passando por subidas e descidas várias vezes Para finalizar: desacelere nos 3 minutos finais Recomendação: caminhe todos os dias, inclusive no fim de semana |
31 maio 2010
30 maio 2010
BodyBalance
Gostaríamos de deixar aqui um sincero agradecimento ao professor Nélson Antunes pela disponibilidade para dirigir esta aula.
Os 10 Mandamentos da Harmonia
Nos EUA existem eco-psicólogos, mas por cá remetemo-nos para a sabedoria das nossas avós: a natureza tem poderes curativos. Não há nada como sair para fazer um piquenique no campo, abraçar as árvores, procurar penas de pássaros, assistir ao nascer do sol, ver as estrelas… Escute, cheire, aprecie, sinta…mesmo quando vai a caminho do trabalho.
2. Irás de férias para a “terra da fantasia”
Sonhar todos os dias é muito saudável e elimina o stress. O que se passa é que o nosso cérebro tem um pequeno ponto fraco: por vezes, não distingue fantasia de realidade. Por isso, pode fugir de vez em quando e viajar pela sua imaginação. Imagine-se num lugar real que, para si represente paz, relaxamento e descanso. Feche os olhos e transporte-se mentalmente até lá. Veja, cheire, sinta, desfrute… e recupere energias positivas. Antes de abrir os olhos, despeça-se e enrole-se um bocadinho na cama como se fosse um gato.
3. Evitarás os vampiros energéticos
Há vampiros energéticos que lhe roubam a energia e deixam-na de rastos! Fuja dessas pessoas! Mas também há benfeitores, pessoas que lhe fazem muito bem e que têm bons sentimentos: são tolerantes, interessam-se por si e pelos seus problemas, estão sempre dispostas a ajudá-la e dependentes de si… e sabem rir-se de si mesmas.
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4. Desenharás o infinito
As pessoas que se dedicam a fazer rabiscos enquanto falam ao telefone deveriam desenhar mais vezes oito deitados. O símbolo do infinito é relaxante porque harmoniza ambos os hemisférios cerebrais.
5. Brindarás à amizade eterna
O que ajuda muito ao equilíbrio duma mulher são as suas amigas íntimas. Segundo os peritos, as mulheres que mantêm relações de amizade a sério ficam menos vezes doentes e são mais estáveis. Mas isso não nos surpreende porque já desconfiávamos há muito tempo…
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6. Rirás mostrando os dentes
A musculatura maxilar é um “centro nevrálgico” nas questões do stress. Se apertar os dentes, gerará tensão no corpo e no espírito. A solução tem três caras: a) mastigue pastilha para relaxar a musculatura e melhorar a entrada de oxigénio no cérebro; b) massaje mais vezes a musculatura da mandíbula com as pontas dos dedos; c) descontraia progressivamente os músculos: estenda os músculos maxilares, deite a mandíbula para a frente, respire, relaxe e note os resultados.
7. Sentirás o poder prana (prana-power)
A técnica ayurvédica de respiração prana (prana = energia da respiração) relaxa o corpo e harmoniza o sistema nervoso. Experimente: sente-se confortavelmente com as costas direitas. Coloque o polegar da mão direita na parte exterior da aleta nasal direita e os dedos anelar e médio na aleta esquerda. Feche alternadamente cada orifício nasal e inspire e expire uma vez pelo que está aberto. Feche e assim sucessivamente. Realize o exercício durante cerca de 5 minutos.
8. Aplicarás o princípio da ordem
Os investigadores do stress aconselham a separar o trabalho do tempo livre. Acabe de trabalhar e, à tarde, escreva uma lista de prioridades e limpe a sua mesa.
9. Verás filmes
Faça cara feia ao stress. Se puder ser, com muita força. As lágrimas arrastam as hormonas do stress e o riso favorece a criação de anti-corpos. Em casa, recorra ao DVD com “dramalhões” sentimentais ou comédias.
10. Irás expressar-te!
Dois dos motivos mais habituais para as mulheres alimentarem o stress são a ira e a saudade. Aplique o lema da Madonna (Express yourself) e exprima os seus sentimentos numa carta, num diário ou fazendo desporto: o importante é que os sentimentos negativos fiquem “arrumados”…
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03 maio 2010
Caminhada até à praia
BV
27 abril 2010
Os Vários Tipos de Dieta
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiQGq5d9bR-AMkewfShs_WOlaiAI1Pju2UQPZapT00qOXKIXBi53Wv5IPDHztcqGMxw5OnYmgHOiOCrYdb7Q-gSuu5YLgr-x8wdYpAmP2Ht3iIB9p7myNCsBoA0T90QlaT270JAQ8ZN6WU/s200/dieta.jpg)
Dieta ATKINS
O que é?
Uma dieta rica em proteínas, que restringe severamente a ingestão de hidratos de carbono. Tal como a maioria das dietas convencionais, o plano nutricional original não cortava a ingestão de gordura, embora as alterações efectuadas desde então recomendem a redução de gordura saturada.
O que comer?
Carne rica em proteínas, peixe, ovos, queijo, nozes e amêndoas, natas e maionese.
O que é banido
Durante duas semanas há um limite diário de 20g de hidratos de carbono, o que significa: nada de fruta, pão, sementes ou vegetais com amido. Depois disto pode aumentar a quantidade de uma forma controlada.
Veredicto
As pessoas perdem peso rapidamente com esta dieta e até podem experimentar uma descida de colesterol, embora os efeitos secundários incluam prisão de ventre e mau hálito. Também há o receio de possíveis perigos a longo prazo, em especial a pressão que pode colocar nos rins e coração
Dieta SOUTH BEACH
O que é?
Esta dieta insiste na ideia de que os hidratos de carbono fazem engordar. Contudo, não os elimina de uma forma tão radical.
O que comer?
A dieta South Beach divide os hidratos em “bons” e “maus”. Pode comer a quantidade que quiser de bons hidratos tais como legumes e produtos integrais.
O que é banido
Os maus hidratos de carbono, como os bolos, bolachas e pão branco, e as más gorduras, como as gorduras saturadas, como na carne vermelha e lacticínios gordos.
Veredicto
Em termos gerais, esta é uma boa dieta. Mantém o seu coração saudável e ajuda a reduzir os níveis de mau colesterol.
Dieta ZONE
O que é?
Tem como objectivo dar ás pessoas o equilíbrio perfeito de hidratos de carbono e proteínas, de modo a regular os níveis de açúcar no sangue e controlar o peso.
O que comer?
O que é banido
Veredicto
Dieta do ÍNDICE GLICÉMICO (IG)
O que é?
26 abril 2010
Os 10 Mandamentos da Felicidade
1. Moderarás o teu ego
A primeira regra da felicidade: deve levar-se a sério, mas não se arme em importante. Se vir duas colegas de trabalho a conversar e tem a sensação de que estão a falar de si, muitos parabéns…! Está no bom caminho para se tornar paranóica… Provavelmente estão a falar da ementa do refeitório.
2. Seguirás o ritmo do corpo
Se não se quer prejudicar, siga o ritmo que o seu corpo lhe mostra. Se seguir o seu biorritmo natural, a sua vida vai ser mais fácil:
• 10-12 horas: a memória imediata e a capacidade de concentração, fala e pensamento estão em plena forma: é o momento ideal para tomar decisões importantes.
• 12-13 horas: o estômago produz muitos ácidos, pelo que a energia aumenta.
• 13-14 horas: a circulação sanguínea está em baixo. Realize tarefas rotineiras.
• 14-15.30 horas: o rendimento volta a aumentar lentamente.
• 15.30-18 horas: o seu nível energético está a 100%. Aproveite!
• A partir das 18 horas: a temperatura corporal desce… Toca a relaxar.
3. Respirarás para recuperar forças
Uma “sandes” de energia com a respiração Qi-Gong. Feche os olhos. Ao inspirar, coloque a língua atrás dos incisivos superiores e imagine que novas energias fluem pelo seu corpo. Ao expirar, coloque a língua atrás dos dentes inferiores e sinta como o cansaço abandona o seu corpo pela boca. Respire assim durante alguns minutos.
4. Transformarás as críticas
Às vezes, a crítica não é mais do que um desejo expresso pelo crítico de uma forma infeliz. Se encarar as críticas desta forma, esquecerá as ofensas.
5. Enfrentarás as coisas que acontecem
Muitas pessoas precipitam-se para o abismo porque não querem aceitar as coisas tal como elas são. Neste caso, aplica-se a velha regra do negócio de Hollywood: aceite-o, mude-o ou deseje-o. Se não puder mudar nada, aceite-o ou… deixe passar!
6. Encherás os tanques de energia
Tente que os seus tanques de energia não se esvaziem: o tanque espiritual, o mental e o emocional.
Elabore uma lista com 15 coisas que lhe dêem energia e que lhe saibam realmente bem e faça uma delas, todos os dias: ler um romance, fazer pedicura, encomendar comida no seu restaurante preferido, etc. Ao mesmo tempo, vá eliminando as coisas que a cansam. Se tal não for possível, deixe de se exaltar com elas.
7. Afastarás os sentimentos negativos
Um truque genial para eliminar o stress emocional consiste em massajar com ambas as mãos a parte superior da testa que fica abaixo do nascimento do cabelo, quando está preocupada ou tem algum sentimento negativo. Os pontos reflexos estimulados transmitem um sinal ao sistema nervoso. Isto favorece a irrigação de cada parte do cérebro encarregue do pensamento racional, da lógica e da meditação consciente: os sentimentos ficam abafados e é mais fácil mudar os padrões de pensamento e comportamento.
8. Irás passo a passo
A forma mais inteligente de abordar um projecto difícil é ir passo a passo, como os bebés. Os objectivos modestos são mais fáceis de conseguir. E premeie-se quando conseguir algum êxito (mesmo parcial).
9. Nunca digas nunca
Faça uma limpeza de vocabulário. Frases como “Devia…” ou “Realmente tinha de…” devem ser deitadas no balde do lixo. Substitua por “Gostaria…” ou “Vou…”.
10. Pedirás tempo morto
Guarde meia hora por dia de tempo morto. Trata-se de um parênteses temporal reservado, literalmente, a coçar a barriga. Tanto faz que o aproveite para descansar um pouco do trabalho, como para ver a morte da bezerra.
O efeito psicológico é que sentirá que tem controlo e que não é uma vítima.
Adaptado
22 abril 2010
DISTÚRBIOS ALIMENTARES
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgzqECT7SRjLN1kiqUdYql0UFSfUIJLRA7XezVbVBgtI6UYJ6vAXBNkTFrhVfFYXB727L5iapQ9w_onH538ZUkeJVVF1NEPresc-8D6pLuWuw2ZKpoOsL0Lc7jBDPfIX6PklOtIYvHcEz8/s200/the+two+faces.jpg)
- BULIMIA
É caracterizada pelos vómitos induzidos, uso inadequado de laxantes e diuréticos, com o objectivo de eliminar os alimentos do organismo.
Apesar do controlo rigoroso que as pessoas com bulimia têm com a sua alimentação, estas têm tendência a ter períodos de ingestão compulsiva, onde comem, num curto período de tempo, uma quantidade elevada de comida.
- ANOREXIA
As princ
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhbflnoxf_QPeJTDrby5b799Df8T8ZRe50TgisrF1D5v2kM8FLFeTwS-N_1JqA5CpzIaVa6zjhHr8cnbr2Co7kSFlpqGqB851olslROf9ubAEbek8Fsyu5dSo-90T7J8_wC1M5mduvoq3E/s400/anorexia.png)
- Influência dos meios de comunicação;
- Interacção sócio-cultural mal adaptada;
- Personalidade vulnerável;
- Alterações hormonais;
- Profissão;entre outras.
Se pretende mais informações sobre estes problemas aconselho a visualização do seguinte vídeo:
AF