Olá a todos! Tal como vos prometemos, aqui está um pequeno "complemento" do artigo sobre exercício físico anterior.

ESCOLHA O SEU PLANO DE CAMINHADA
São três níveis os de treino: leve, para pessoas que visam apenas ao bem-estar físico e mental; intermediário, ideal para obter um corpo mais esguio e ganhar condicionamento físico; e avançado, dirigido a quem procura melhorar a performance e acelerar a queima de gordura.
Tipos de Solo	NO ASFALTO O exercício feito no asfalto é praticamente o mesmo que o realizado na passadeira rolante, a única diferença é que não se tem total controle na inclinação do terreno será preciso calcular manualmente o seu ritmo, relacionando o tempo e a distância percorrida. O impacto no asfalto é maior do que na passadeira rolante, por isso a intensidade do esforço é mais elevada.	NA PASSADEIRA ROLANTE A velocidade é ajustada pelo painel de controle. A maioria das passadeiras possui sistema de inclinação para aumentar a intensidade do treino. Mas tome cuidado para não perder o equilíbrio. Mantenha-se concentrado/a o tempo todo.	NA AREIA Caminhar na areia batida é o treino mais intenso. Embora absorva maior impacto do que no asfalto, cansa mais por promover muito atrito. Ou seja: "Como a areia afunda quando pisamos, o esforço para tirar o pé do chão e dar uma passada é grande", explica o professor Fábio. Por esse motivo, o treino deve ser mais calmo. Em compensação, o empenho resultará em pernas, rabo e barriga bem durinhos.
Leve	Tempo: 30 minutos Terreno: plano Velocidade inicial: 5 minutos de aquecimento a 2 km/h Velocidade de treino: 3 km/h por 22 minutos Para finalizar: desacelere por 3 minutos antes de parar Recomendação: caminhe três vezes por semana em dias alternados	Tempo: 30 minutos Inclinação: recta Velocidade inicial: 5 minutos de aquecimento a 3 km/h Velocidade do treino: 4 km/h por 22 minutos Para finalizar: desacelere por 3 minutos antes de parar Recomendação: caminhe três vezes por semana em dias alternados	Tempo: 30 minutos Terreno: plano Velocidade inicial: 5 minutos de aquecimento a 2 km/h Velocidade de treino: ritmo lento por 22 minutos Para finalizar: desacelere nos 3 minutos finais Recomendação: caminhe três vezes por semana em dias alternados
	Tempo: 30 minutos Terreno: variado com mais área plana do que subidas e descidas Velocidade inicial: 5 minutos de aquecimento a 2 km/h Velocidade de treino: 4 km/h por 22 minutos, procurando passar várias vezes por subidas e descidas Para finalizar: desacelere nos 3 minutos finais Recomendação: caminhe de segunda a sexta-feira	Tempo: 30 minutos Inclinação: recta Velocidade inicial: 5 minutos de aquecimento a 4 km/h Velocidade de treino 5 km/h com 5% de inclinação por 22 minutos Para finalizar: desacelere por 3 minutos antes de parar Recomendação: caminhe de segunda a sexta-feira	Tempo: 30 minutos Terreno: variado, com mais área plana do que subidas e descidas Velocidade inicial: 5 minutos de aquecimento a 2 km/h Velocidade de treino: 22 minutos a 3 km/h, procurando passar duas vezes por subidas e descidas Para finalizar: desacelere nos 3 minutos finais Recomendação: caminhe de segunda a sexta-feira
Avan- çado	Tempo: 30 minutos Terreno: percurso que tenha mais subidas Velocidade inicial: 5 minutos de aquecimento a 3 km/h Velocidade de treino: 5 km/h por 22 minutos passando várias vezes pela subida Para finalizar: desacelere nos 3 minutos finais Recomendação: caminhe todos os dias, inclusive no fim de semana	Tempo: 30 minutos Inclinação: recta Velocidade inicial: 7 minutos de aquecimento a 5 km/h Velocidade de treino: 6 km/h durante 10 minutos no plano e 6 km/h por mais 12 minutos com 10% de inclinação Para finalizar: desacelere por 3 minutos Recomendação: caminhe todos os dias, inclusive no fim de semana	Tempo: 30 minutos Terreno: percurso com subidas e descidas Velocidade inicial: 5 minutos de aquecimento a 3 km/h Velocidade de treino: 22 minutos a 4 km/h, passando por subidas e descidas várias vezes Para finalizar: desacelere nos 3 minutos finais Recomendação: caminhe todos os dias, inclusive no fim de semana

(Esta tabela foi adaptada a partir da elaborada pelo professor Fábio Bernardo e retirada do site: http://corpoacorpo.uol.com.br/Edicoes/194/artigo4960-4.asp)

Esperemos que estes artigos vos ajudem de alguma forma a alcançar os vossos objectivos enquanto desportistas!

HA

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BodyBalance

No passado dia 28 de Maio, organizámos, no ginásio da nossa escola, uma aula de BodyBalance, uma modalidade que mistura vários movimentos alguns provenientes, por exemplo, do ioga.

Esta actividade teve, mais uma vez, o objectivo de motivar para a prática de exercício.

Gostaríamos de deixar aqui um sincero agradecimento ao professor Nélson Antunes pela disponibilidade para dirigir esta aula.

BV

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Os 10 Mandamentos da Harmonia

No seguimento dos 10 Mandamentos da Felicidade, deixo-te estes outros 10 Mandamentos, desta vez para para aprenderes a estar mais em Harmonia contigo próprio e com quem te rodeia. Espero que os utilizes bem, e aqui vão eles:

1. Olharás as estrelas
Nos EUA existem eco-psicólogos, mas por cá remetemo-nos para a sabedoria das nossas avós: a natureza tem poderes curativos. Não há nada como sair para fazer um piquenique no campo, abraçar as árvores, procurar penas de pássaros, assistir ao nascer do sol, ver as estrelas… Escute, cheire, aprecie, sinta…mesmo quando vai a caminho do trabalho.

2. Irás de férias para a “terra da fantasia”
Sonhar todos os dias é muito saudável e elimina o stress. O que se passa é que o nosso cérebro tem um pequeno ponto fraco: por vezes, não distingue fantasia de realidade. Por isso, pode fugir de vez em quando e viajar pela sua imaginação. Imagine-se num lugar real que, para si represente paz, relaxamento e descanso. Feche os olhos e transporte-se mentalmente até lá. Veja, cheire, sinta, desfrute… e recupere energias positivas. Antes de abrir os olhos, despeça-se e enrole-se um bocadinho na cama como se fosse um gato.

3. Evitarás os vampiros energéticos
Há vampiros energéticos que lhe roubam a energia e deixam-na de rastos! Fuja dessas pessoas! Mas também há benfeitores, pessoas que lhe fazem muito bem e que têm bons sentimentos: são tolerantes, interessam-se por si e pelos seus problemas, estão sempre dispostas a ajudá-la e dependentes de si… e sabem rir-se de si mesmas.

4. Desenharás o infinito
As pessoas que se dedicam a fazer rabiscos enquanto falam ao telefone deveriam desenhar mais vezes oito deitados. O símbolo do infinito é relaxante porque harmoniza ambos os hemisférios cerebrais.

5. Brindarás à amizade eterna
O que ajuda muito ao equilíbrio duma mulher são as suas amigas íntimas. Segundo os peritos, as mulheres que mantêm relações de amizade a sério ficam menos vezes doentes e são mais estáveis. Mas isso não nos surpreende porque já desconfiávamos há muito tempo…

6. Rirás mostrando os dentes
A musculatura maxilar é um “centro nevrálgico” nas questões do stress. Se apertar os dentes, gerará tensão no corpo e no espírito. A solução tem três caras: a) mastigue pastilha para relaxar a musculatura e melhorar a entrada de oxigénio no cérebro; b) massaje mais vezes a musculatura da mandíbula com as pontas dos dedos; c) descontraia progressivamente os músculos: estenda os músculos maxilares, deite a mandíbula para a frente, respire, relaxe e note os resultados.

7. Sentirás o poder prana (prana-power)
A técnica ayurvédica de respiração prana (prana = energia da respiração) relaxa o corpo e harmoniza o sistema nervoso. Experimente: sente-se confortavelmente com as costas direitas. Coloque o polegar da mão direita na parte exterior da aleta nasal direita e os dedos anelar e médio na aleta esquerda. Feche alternadamente cada orifício nasal e inspire e expire uma vez pelo que está aberto. Feche e assim sucessivamente. Realize o exercício durante cerca de 5 minutos.

8. Aplicarás o princípio da ordem
Os investigadores do stress aconselham a separar o trabalho do tempo livre. Acabe de trabalhar e, à tarde, escreva uma lista de prioridades e limpe a sua mesa.

9. Verás filmes
Faça cara feia ao stress. Se puder ser, com muita força. As lágrimas arrastam as hormonas do stress e o riso favorece a criação de anti-corpos. Em casa, recorra ao DVD com “dramalhões” sentimentais ou comédias.

10. Irás expressar-te!
Dois dos motivos mais habituais para as mulheres alimentarem o stress são a ira e a saudade. Aplique o lema da Madonna (Express yourself) e exprima os seus sentimentos numa carta, num diário ou fazendo desporto: o importante é que os sentimentos negativos fiquem “arrumados”…

Adaptado

BV

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Caminhada até à praia

No passado dia 29 de Abril, a nossa turma realizou uma caminhada até à praia das Milícias que teve como objectivo fomentar a prática de exercício físico.

BV

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Os Vários Tipos de Dieta

A variedade de dietas disponíveis é tão grande e tão confusa que podem tornar quase impossível decidir qual a que deves seguir.

Dieta ATKINS
O que é?
Uma dieta rica em proteínas, que restringe severamente a ingestão de hidratos de carbono. Tal como a maioria das dietas convencionais, o plano nutricional original não cortava a ingestão de gordura, embora as alterações efectuadas desde então recomendem a redução de gordura saturada.
O que comer?
Carne rica em proteínas, peixe, ovos, queijo, nozes e amêndoas, natas e maionese.
O que é banido
Durante duas semanas há um limite diário de 20g de hidratos de carbono, o que significa: nada de fruta, pão, sementes ou vegetais com amido. Depois disto pode aumentar a quantidade de uma forma controlada.
Veredicto
As pessoas perdem peso rapidamente com esta dieta e até podem experimentar uma descida de colesterol, embora os efeitos secundários incluam prisão de ventre e mau hálito. Também há o receio de possíveis perigos a longo prazo, em especial a pressão que pode colocar nos rins e coração

Dieta SOUTH BEACH
O que é?
Esta dieta insiste na ideia de que os hidratos de carbono fazem engordar. Contudo, não os elimina de uma forma tão radical.
O que comer?
A dieta South Beach divide os hidratos em “bons” e “maus”. Pode comer a quantidade que quiser de bons hidratos tais como legumes e produtos integrais.
O que é banido
Os maus hidratos de carbono, como os bolos, bolachas e pão branco, e as más gorduras, como as gorduras saturadas, como na carne vermelha e lacticínios gordos.
Veredicto
Em termos gerais, esta é uma boa dieta. Mantém o seu coração saudável e ajuda a reduzir os níveis de mau colesterol.

Dieta ZONE
O que é?
Tem como objectivo dar ás pessoas o equilíbrio perfeito de hidratos de carbono e proteínas, de modo a regular os níveis de açúcar no sangue e controlar o peso.
O que comer?

Esta dieta recomenda que coma 12 "blocos zone" por dia - um bloco é uma mistura equilibrada de hidratos de carbono, proteínas e gordura. Cada "zone", ou mini refeição, cuidadosamente pesada, deve conter bastantes proteínas com baixo teor de gordura, fruta e legumes.
O que é banido

A dieta aconselha a ingestão de alguns hidratos de carbono, como as batatas, pão e massa.
Veredicto

Tem um teor de gordura muito baixo e bastante fruta e legumes saudáveis, mas a falta de hidratos de carbono significa que não é muito rica em fibras. Não é um plano fácil para ser seguido pelas mulheres muito ocupadas, pois a medição de 12 refeições diárias consome muito tempo.

Dieta do ÍNDICE GLICÉMICO (IG)
O que é?

Esta dieta baseia-se na escolha de hidratos de carbono que possuem valores baixos de IG. Isto significa que se transformam muito lentamente em açúcar e, por isso, têm muito pouco efeito nos níveis de açúcar do seu sangue, deixando-a satisfeita mais tempo e com menos probabilidade de vir a sofrer de altos e baixos no que toca à energia.

O que pode comer?

Qualquer alimento com um baixo IG, incluindo maçãs, feijão, aveia e produtos integrais.

O que é banido

Todos os alimentos com um elevado IG, tais como pão branco, massa, batatas, bananas e frutos secos.

Veredicto

Esta é uma dieta ligeira, com baixo teor de calorias e gordura, que parece resultar num grande número de pessoas. Contém bastante fruta e legumes e é muito rica em fibras, o que a toma excelente para evitar doenças cardíacas e certos cancros. Também é boa para manter elevados os níveis de energia.

Dieta MACROBIÓTICA

O que é?

Uma dieta rigorosa que implica a ingestão de produtos orgânicos. O princípio básico é obter um equilíbrio perfeito de alimentos "yin" (os alimentos doces) e "yang" (os alimentos salgados), de modo a criar um bem -estar geral.

O que pode comer?

Cerca de 50% da dieta baseia-se em produtos integrais, tais como o arroz integral, sendo a restante composta por legumes, feijão e tofu.

O que é banido

É essencialmente uma dieta vegetariana e, por isso, a carne, ovos, lacticínios, álcool, cafeína e quaisquer alimentos processados não fazem parte do menu.

Veredicto

É uma dieta bastante restrita e que faz perder muito tempo, pois tem de fazer compras em vários sítios para obter os ingredientes orgânicos adequados e depois passar horas a preparar cada refeição. Além disso, pode deixar escapar algumas vitaminas e minerais essenciais , por estar a eliminar grupos inteiros de alimentos, incluindo a carne e os lacticínios.

BP

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Os 10 Mandamentos da Felicidade

O Homem desde sempre procurou encontrar a Felicidade. Uns encontram-na naquilo que fazem, outros encontram-na dentro de si,...

Por isso, aqui se encontram os dez mandamentos da Felicidade. (Uma pequena ajuda para alguém que procure a sua Felicidade interior.)

1. Moderarás o teu ego
A primeira regra da felicidade: deve levar-se a sério, mas não se arme em importante. Se vir duas colegas de trabalho a conversar e tem a sensação de que estão a falar de si, muitos parabéns…! Está no bom caminho para se tornar paranóica… Provavelmente estão a falar da ementa do refeitório.

2. Seguirás o ritmo do corpo
Se não se quer prejudicar, siga o ritmo que o seu corpo lhe mostra. Se seguir o seu biorritmo natural, a sua vida vai ser mais fácil:
• 10-12 horas: a memória imediata e a capacidade de concentração, fala e pensamento estão em plena forma: é o momento ideal para tomar decisões importantes.
• 12-13 horas: o estômago produz muitos ácidos, pelo que a energia aumenta.
• 13-14 horas: a circulação sanguínea está em baixo. Realize tarefas rotineiras.
• 14-15.30 horas: o rendimento volta a aumentar lentamente.
• 15.30-18 horas: o seu nível energético está a 100%. Aproveite!
• A partir das 18 horas: a temperatura corporal desce… Toca a relaxar.

3. Respirarás para recuperar forças
Uma “sandes” de energia com a respiração Qi-Gong. Feche os olhos. Ao inspirar, coloque a língua atrás dos incisivos superiores e imagine que novas energias fluem pelo seu corpo. Ao expirar, coloque a língua atrás dos dentes inferiores e sinta como o cansaço abandona o seu corpo pela boca. Respire assim durante alguns minutos.

4. Transformarás as críticas
Às vezes, a crítica não é mais do que um desejo expresso pelo crítico de uma forma infeliz. Se encarar as críticas desta forma, esquecerá as ofensas.

5. Enfrentarás as coisas que acontecem
Muitas pessoas precipitam-se para o abismo porque não querem aceitar as coisas tal como elas são. Neste caso, aplica-se a velha regra do negócio de Hollywood: aceite-o, mude-o ou deseje-o. Se não puder mudar nada, aceite-o ou… deixe passar!

6. Encherás os tanques de energia
Tente que os seus tanques de energia não se esvaziem: o tanque espiritual, o mental e o emocional.
Elabore uma lista com 15 coisas que lhe dêem energia e que lhe saibam realmente bem e faça uma delas, todos os dias: ler um romance, fazer pedicura, encomendar comida no seu restaurante preferido, etc. Ao mesmo tempo, vá eliminando as coisas que a cansam. Se tal não for possível, deixe de se exaltar com elas.

7. Afastarás os sentimentos negativos
Um truque genial para eliminar o stress emocional consiste em massajar com ambas as mãos a parte superior da testa que fica abaixo do nascimento do cabelo, quando está preocupada ou tem algum sentimento negativo. Os pontos reflexos estimulados transmitem um sinal ao sistema nervoso. Isto favorece a irrigação de cada parte do cérebro encarregue do pensamento racional, da lógica e da meditação consciente: os sentimentos ficam abafados e é mais fácil mudar os padrões de pensamento e comportamento.

8. Irás passo a passo
A forma mais inteligente de abordar um projecto difícil é ir passo a passo, como os bebés. Os objectivos modestos são mais fáceis de conseguir. E premeie-se quando conseguir algum êxito (mesmo parcial).

9. Nunca digas nunca
Faça uma limpeza de vocabulário. Frases como “Devia…” ou “Realmente tinha de…” devem ser deitadas no balde do lixo. Substitua por “Gostaria…” ou “Vou…”.

10. Pedirás tempo morto
Guarde meia hora por dia de tempo morto. Trata-se de um parênteses temporal reservado, literalmente, a coçar a barriga. Tanto faz que o aproveite para descansar um pouco do trabalho, como para ver a morte da bezerra.
O efeito psicológico é que sentirá que tem controlo e que não é uma vítima.

Adaptado

BV

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DISTÚRBIOS ALIMENTARES

Cada vez mais a alimentação tem um papel fundamental no desenvolvimento da nossa sociedade, daí que se deva ter uma alimentação equilibrada onde a variedade de produtos ingeridos e o elevado consumo de água são fundamentais. Entretanto, é possível verificar, no nosso quotidiano, um elevado número de pessoas com distúrbios alimentares. Antes de mais, distúrbios alimentares são doenças psiquiátricas que afectam o comportamento alimentar das pessoas que, na sua maioria, têm origem em factores sócio-culturais, familiares, biológicos e psicológicos. Este é um problema que afecta, em maior escala, os países industrializados, sendo os adolescentes, principalmente do sexo feminino, o grupo mais afectado, uma vez que se trata de uma etapa do desenvolvimento humano caracterizado por alterações físicas, psicológicas e sociais. Os distúrbios alimentares mais comuns são:

• BULIMIA

De um modo geral, os indivíduos apresentam uma obsessão exagerada sobre o próprio corpo, levando a que tenham um controlo rigoroso sobre o próprio corpo, levando a que tenham um controlo rigoroso com a sua alimentação, considerando os alimentos como inimigos.
É caracterizada pelos vómitos induzidos, uso inadequado de laxantes e diuréticos, com o objectivo de eliminar os alimentos do organismo.

Apesar do controlo rigoroso que as pessoas com bulimia têm com a sua alimentação, estas têm tendência a ter períodos de ingestão compulsiva, onde comem, num curto período de tempo, uma quantidade elevada de comida.

• ANOREXIA

Marcada pela obsessão de magreza e pelo medo mórbido de ganhar peso , a anorexia é uma disfunção alimentar caracterizada por uma rígida e insuficiente dieta alimentar.

As principais causas desta são:

• Influência dos meios de comunicação;
• Interacção sócio-cultural mal adaptada;
• Personalidade vulnerável;
• Alterações hormonais;
• Profissão;entre outras.

Se pretende mais informações sobre estes problemas aconselho a visualização do seguinte vídeo:

AF

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